miércoles, 11 de mayo de 2011

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

MÉTODO FRACCIONADO  (Según F. Navarro Valdivieso,)

Éste método se caracteriza debido a que la tarea a realizar se divide en trabajo + pausa, o fases de carga y descanso métodos:

a. Método Interválico.
b. Método de Repeticiones.
c. Método Modelado.
d. Método de Control.

a. Método Interválico


Este método se caracteriza por estar organizado en trabajo y pausa, pero con el detalle de que las pausas son incompletas, es decir que no se alcanza una recuperación completa entre una carga y una nueva carga dentro de la sesión de entrenamiento.

La duración en general la duración del intervalo de descanso puede graduarse a través de la FC.

A nivel psicológico, el deportista se adapta a tolerar cargas de trabajo que le producen sensaciones molestas.
SEGÚN LA INTENSIDAD DE LA CARGA
ü  Extensivo.
ü  Intensivo.

SEGÚN LA DURACIÓN O VOLUMEN

ü  Largo.
ü  Medio.
ü  Corto.

La organización del entrenamiento puede ser:

A. Repeticiones y Pausas:
en el caso de media o baja intensidad y alto volumen. Solamente existen pausas entre las repeticiones.
Ejemplo: 8 x 800 m (1’)
B. Series x Repeticiones y Pausas:
en el caso de intensidades medias/altas o altas y volumen medio o bajo. Aquí hay macro pausas, que son períodos de descanso entre series y micro pausas, que son descansos cortos entre repeticiones de trabajo.
Ejemplo: 2 x 4 x 300 (m:1’ M:3’)

 Método Interválico Extensivo:
Intensidad baja o media, pausas cortas y volumen elevado.
Método Interválico Largo: Cargas de 3’ a 15’, intensidades bajas o medias y volúmenes totales altos. Pausas cortas.


1. Método Interválico Extensivo Largo

Intensidad:             
Media 80-85% del VO2Max. (Subaeróbica).
Volumen:                
elevado.
Duración de la Carga:
2’ a 15’. 600m y 25 Km
Tiempo de esfuerzo:  De 20 a 60´ o más de trabajo total (carga + pausa).
Numero de series: 1-3.
Número de repeticiones: 4-10 repeticiones por serie en función de la duración o distancia. 4 a 15 en total.
Recuperación: F.C 120 entre series y alrededor de 140 entre repeticiones.
Nivel o área de entrenamiento implicado: Zona de transición aeróbico-anaeróbico en parte alta, próxima al umbral anaeróbico. Zona mixta baja, ligeramente superior al umbral anaeróbico.
Vía metabólica implicada: Vía aeróbica. A intensidades medias-altas.
Sustratos energéticos predominantes: Hidratos de carbono preferentemente (glucógeno)
Efectos Fisiológicos:


ü  Aumento del volumen del corazón cavidad y musculo.
ü  Aumento de la capacidad aeróbica.
ü  Aumento del VO2 máximo.
ü  Incremento del Umbral Anaeróbico.
ü  Economía del metabolismo del glucógeno.
ü  Aumento de glucógeno en fibras ST.
ü  Capilarización del musculo.
ü  Potenciación de la irrigación periférica.
ü  Potencia la capacidad de eliminación del lactato.
ü  Potencia la economía de la utilización de la vía aeróbica con base en el sustrato del glucógeno (eficiencia aeróbica).
ü  Resistencia psicológica a la fatiga.

ü  Poca vagotonía.

Anatómico funcional:
ü  Incremento y potenciación de las mitocondrias.
ü  Aumento de los depósitos de glucógeno especialmente en las fibras ST.

Técnicos:
ü  Eficiencia.
ü  Sentido del ritmo.
ü  Capacidad de adaptación a intensidades constantes.





TABLA


MÉTODO DE ENTRENAMIENTO MODELADO

Este entrenamiento imita las características de la prueba a realizar por el atleta. En la primera parte del entrenamiento se presentan cargas con una distancia mucho más corta que la de competición y que son realizadas a una velocidad similar o que puede ser un poco más baja o alta que la de competición.

Todos los componentes de la carga se calculan según el deportista y las características de la prueba.
Es una variante tanto del método de repeticiones como del método de competición y control.
Se realiza en base a varias repeticiones con recuperaciones muy amplias o totales en algunos casos.
Se limita a cubrir las necesidades especificas de la competición, ya que en numerosas ocasiones esta no se producen a ritmo (intensidad) uniforme sino que se produce mediante una serie de cambios en base a la anticipación o respuesta.
Objetivos fundamentales: Adaptar al deportista a los cambios de ritmo o intensidad que se producen o puedan producirse durante la competición.
ü  Potenciar la capacidad del deportista de subir la intensidad en la parte final de la competición.
ü  Potenciar la capacidad del deportista para cambiar instantáneamente el gesto deportivo que le permita el cambio de intensidad en un estado avanzado de fatiga.
Se emplea para la puesta a punto, al igual que el método de competición en los periodos más próximos a las competiciones principales.
Admite toda clase de variantes.

EJEMPLOS
Interválico extensivo largo
- 3 repeticiones de 15´ de carrera continúa a 170ppm (umbral anaeróbico) con recuperación de 3´ de carrera a umbral aeróbico.
- 3 repeticiones de 4.5 Km a 170ppm o 80% de la VAM con recuperación de 3´ corriendo al 50% de la VAM.
- 3 series de 3 repeticiones de 6´ a umbral anaeróbico o 85% de la VAM o 175ppm con 1´ de recuperación entre repeticiones y 4´ de recuperación entre series, ambas trotando por debajo del umbral aeróbico.
- 3 repeticiones de 2 Km a umbral anaeróbico o al 85% del VAM, con recuperación entre repeticiones de 250m trotando muy lento y con 900m de trote muy lento entre series.
- 3 series de 5 repeticiones de 3´ al 85% del VO2Max con recuperación entre repeticiones hasta estar a 140ppm y hasta 110ppm entre series.
- 3 series de 5 repeticiones de 1000m al 85% de la VAM con recuperación de 140ppm al salir entre repeticiones y de 110ppm entre series.





BIBLIOGRAFIA.

Fisiología del deporte- Richard W. Bowers y Edward L. Fox. (INTERNET)
http://www.mundoforo.com/archivo/mensajes/337/ultrarun/metodos-de-entrenamientos-continuos-y-fraccionados.html
http://www.companiadedeportes.com.ar/index.php?option=com_content&task=view&id=10&Itemid=17&limit=1&limitstart=4

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