MEDIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Se dividen en: medios físicos y medios psicológicos y mentales
ENTRENAMIENTO CON EJERCICIOS FISICOS: El entrenamiento fisco está constituido a si vez por dos variables:
1. Variable: Las capacidades de tipo orgánico que deben desarrollarse y las del sistema nervioso central, lo cual englobaría: la fuerza, la resistencia, la coordinación, la rapidez, el equilibrio.
2. Variable: La segunda variable del ejercicio físico es el técnico, que trata de la educación del cuerpo, para ejecutar un gesto técnico de un determinado deporte, teniendo como base, el desarrollo de las capacidades antes mencionadas.
MEDIOS DE ENTRENAMIENTO PSICOLOGICO O MENTAL: Este se caracteriza por el control voluntario de las acciones motrices y volitivas por parte del deportista en pro del equipo o en una disciplina individual.
Este medio maneja a su vez tres variables: el medio ideomotor, el medio autógeno y el medio psicógeno.
1. MEDIO IDEOMOTOR: Trata de vivenciar mentalmente el movimiento o gesto técnico de determinada disciplina, por ejemplo, patear un balón a ras de piso en el futbol, para su corrección y autoanálisis.
Antes de ejecutar una técnica es mejor visualizarla, ya que provoca una excitación cerebral, lo que se traduciría en un estimulo del sistema nervioso central y periférico, la parte fisiológica como la función cardiaca y respiratoria así como la presión sanguínea. De esta forma, el atleta ya ha preparado su cuerpo para ejecutar dicha técnica.
Este entrenamiento se puede hacer de dos formas directa o indirecta.
DIRECTA: Cuando el deportista mentalmente siente el movimiento, imagina su cuerpo en la acción.
INDIRECTA: Cuando el atleta es un espectador de su acción, vive mentalmente su actuación, por ejemplo: el deportista que se observa anotando un gol de cabeza.
2. MEDIO AUTOGENO: Que trata de ejercitar lamente de uno mismo para influir en el comportamiento del organismo, es decir: modificaciones fisiológicas para equilibrar todo el cuerpo, tanto física como mentalmente durante y después de la competencia, ´proviene de la psicología que trata de inducir al sujeto a estados de tranquilidad y relajación.
3. MEDIO PSICOGENO: Que trata de hacer que el deportista, elimine de su mente cualquier tipo de dolor, lesión o prevención hacia un determinado ejercicio, porque le producirá fatiga con la consecuente baja en su rendimiento
En conclusión estos medios de entrenamiento deportivo interactúan para beneficio de los atletas y conseguir rendimientos deseados o metas propuestas por los entrenadores o por los entrenados.
METODOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Armando Forteza los clasifica por la dirección que adopta la aplicación de la carga:
• Métodos continuos de dirección de la carga.
• Métodos discontinuos de dirección de la carga. Estos a su vez son se subdividen en:
1. Continuos invariables
2. Continuos variables
3. Discontinuos a intervalos
4. Discontinuos a repeticiones
1. CONTINUOS INVARIABLES: En estos la carga se aplica en una dirección estándar de acuerdo a sus parámetros externos. En general son utilizados en las etapas preparatorias para desarrollar la resistencia aeróbica sobre la base de ejercicios cíclicos y acíclicos (principalmente los primeros), con ejecuciones prolongadas de ejercicios invariables a una moderada intensidad (entre un 75 a un 85% de una intensidad máxima). La principal ventaja de este método es que durante la ejecución del trabajo se produce un incremento en la coordinación de los sistemas que garantizan el consumo de oxígeno. Un ejemplo claro del mismo, sería cuando realizan un fondo de ciclismo de 45km en el plato chico sin realizar ningún cambio de ritmo.
2. CONTINUOS VARIABLES: Un ejemplo es el Fartlek que se ha desarrollado con anterioridad en otro artículo.
Como pantallazo general, se los caracteriza por producir variaciones en las magnitudes externas de las cargas, especialmente a través del ritmo de ejecución de los ejercicios. Estas variabilidad de las magnitudes se encuentran entre un 70 a 95% de intensidad continua y alterna. Las magnitudes que varían son la velocidad y el ritmo. Se utilizan para el desarrollo de las capacidades especiales de la resistencia; antes de los métodos discontinuos y posteriores a los continuos invariables.
3. DISCONTINUOS A INTERVALOS: Lo importante en los métodos discontinuos son los tiempos de descanso: las micropausas y las macropausas. El motivo de esto es que a diferencia de los métodos anteriores, en los discontinuos se interrumpen las cargas para darle lugar al descanso.
Dichos métodos tienen su base en el síndrome general de adaptación que podremos desarrollar más adelante.
Se distinguen dos tipos de descanso:
Descansos cortos: en estos una nueva carga debe aplicarse antes de que se produzca una recuperación completa, seria al 60% de la recuperación total.
Descansos largos: en estos una nueva carga se aplica cuando se ha producido una recuperación casi completa de la capacidad de trabajo, o como cita Navarro, las pulsaciones entre las pausa no debería variar entre las 120 y 130 latidos por minuto.
La elección de cualquiera de los dos dependerá del método de trabajo y de la dirección del entrenamiento a realizar.
Son métodos en donde su principal fuente energética está dada por el sistema de glucólisis anaerobia lactácida y son determinantes del rendimiento inmediato en casi todos los deportes.
Este método también es denominado Interval Training, está basado en la realización de repeticiones sistemáticas de trabajo a intensidades altas, (mayores a 95% y a las 195 puls/min.), alternando con espacios de descansos cortos, en las micropausas y largos en las macropausas.
Por ejemplo:
Ejemplo 1: Objetivo: VO2 (pedestrismo)
Dosificación: 6x400mts en 1:20 P(pausa):1:30 a 2min
Ejemplo 2: Objetivo: Superaeróbico (natación)
Dosificación: 3x3x100mts en 1:30 micro pausa: 15seg y macro pausa: 1:30min.
4. DISCONTINUO A REPETICIONES: Estos métodos aplican intensidades altas (mayores a un 95%), alternando los estímulos y las pausas, esto quiere decir que los tiempos de descanso en trabajos de corta duración deberán ser compensatorios para el sistema energético utilizado; tanto para las micropausas como en las macropausas.
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
En la literatura específica podemos leer diferentes clasificaciones dependiendo de los criterios que se empleen, así encontraremos autores que hablan de tres hasta incluso doscientos principios del entrenamiento deportivo.
Nosotros vamos a clasificar los principios del entrenamiento deportivo en dos bloques: los principios biológicos (relacionados con la adaptación del organismo al entrenamiento) y los principios pedagógicos (relativos a la mejor forma de aplicar las cargas desde la óptica de los procesos psico – pedagógicos).
PRINCIPIOS BIOLOGICOS: Son los principios que orientan sobre cómo aplicar las cargas de entrenamiento teniendo en cuenta las leyes de la biología y de la fisiología del ejercicio, relacionados con la adaptación del organismo al ejercicio.
En este bloque diferenciamos tres tipos de principios:
Los que inician la Adaptación: Estímulo Eficaz, Incremento Progresivo y Variedad.
Los que garantizan la Adaptación: Recuperación, Repetición y Periodización
Los que ejercen un control específico de la Adaptación: Individualización, Especialización y Alternancia. Los que inician la adaptación.- para poder iniciar los procesos de adaptación es necesario atender a las siguientes directrices:
ESTÍMULO EFICAZ.- La carga de entrenamiento debe ser capaz de estimular al deportista sin ser perjudicial. Tenemos que aplicar ejercicios que desequilibren el estado de homeostasis del organismo, es decir, que provoquen una situación de “alarma” y como consecuencia, hagan ponerse en marcha las respuestas necesarias (elevar pulsaciones por minuto, aumento de frecuencia respiratoria, redistribución del gasto cardiaco, incremento de las hormonas en sangre, etc.). Debemos programar ejercicios que afecten al organismo de forma suficiente como para que éste reaccione, aunque sin sobrepasar los umbrales de riesgo. Por ejemplo la carga correr durante 30 minutos a 160 ppm, puede ser eficaz un deportista, será insuficiente para un atleta de maratón y perjudicial para una persona sedentaria.
INCREMENTO PROGRESIVO.- La reacción del organismo al estímulo eficaz provoca el aumento de niveles mofo - funcionales, una vez se ha recuperado, siendo necesario volver a programar cargas más altas si queremos estimular de nuevo de forma eficaz. Es decir, el mismo estímulo que antes fue eficaz y provocó la alarma y posterior reacción, pasados unas sesiones de entrenamiento, pasará a ser ineficaz. Por ejemplo, en las primeras sesiones la carga 2 series de 10 minutos de carrera continua entre 130 - 150 ppm, deberá ser incrementada (2 x 15´, intensidad 130 – 150 ppm).
VARIEDAD.- En relación con el principio anterior, la variedad, también es importante, pues repetir estímulos similares, no producen las mismas respuestas que la variación de las cargas y por tanto la adaptación sería menor. Podemos modificar los parámetros de volumen, intensidad, especificidad, etc. Por ejemplo 3 x 10 carrera continua variable, intensidades entre 130 a 180 ppm.
Los que garantizan la adaptación.- para garantizar los procesos de adaptación es necesario seguir las siguientes normas:
RECUPERACIÓN.- Tras la estimulación del organismo rompiéndose la homeostasis y la entrada en fase de alarma, los sistemas reaccionan y responden a la situación. Posteriormente, la recuperación garantiza que el organismo pueda adaptarse. Es necesario dejar un tiempo tras la estimulación eficaz para que el organismo se recupere y aumente sus niveles.
REPETICIÓN.- Cuando un estímulo eficaz desequilibra el estado de homeostasis del organismo, éste reacciona por medio de respuestas. La suma de respuestas, ante la suma de cargas eficaces, hace posible la adaptación, es decir, la repetición de cargas eficaces, produce varias respuestas, que finalmente provocan la adaptación morfo – funcional del organismo.
PERIODIZACIÓN.- Como hemos visto en los principios anteriores, hay que variar constantemente las cargas de entrenamiento, de forma que sean siempre eficaces, se repitan, sean versátiles, haya recuperaciones, etc. La forma de planificar un entrenamiento adecuado es hacerlo a través de periodos, en los que estableces unos objetivos, fijar unos controles, seleccionar unos métodos y contenidos de entrenamiento y diseñar unas cargas similares y todo ello, siempre relacionado con los periodos inmediatamente anterior y posterior.
LOS QUE EJERCEN UN CONTROL ESPECÍFICO SOBRE LA ADAPTACIÓN.- para hacer que los procesos de adaptación sean específicos para cada persona es necesario seguir los siguientes principios:
INDIVIDUALIZACIÓN.- Las cargas de entrenamiento deben orientarse específicamente hacia las características personales e individuales de la persona (edad, sexo, nivel de condición física, cultura, bagaje motriz, experiencias, motivación, etc.)
ESPECIALIZACIÓN.- Dentro de la mayoría de las modalidades deportivas, hay puestos específicos (portero, delantero, defensa, etc.). Las cargas de entrenamiento deben orientarse también hacia las características específicas de estos roles deportivos.
ALTERNANCIA.- Las capacidades físicas están íntimamente relacionadas entre sí, la estimulación de un, supone en alguna forma, la estimulación de las demás y la mejora de una, también ayuda a mejorar las otras. Lo contrario también, es decir, si queremos mejorar lo máximo posible una capacidad, deberemos también estimular las otras. Este principio lo que nos indica es que debemos alternar las cargas de entrenamiento destinadas a las diferentes capacidades físicas. Podemos establecer un periodo en el que nos encarguemos de desarrollar una capacidad, y en el siguiente trabajar sobre la otra.
PRONCIPOS PEDAGÓGICOS: son los principios que orientan sobre cómo aplicar las cargas de entrenamiento teniendo en cuenta los procesos psicológicos y pedagógicos relacionados con el deportista.
TRANSFERENCIA.- Las cargas de entrenamiento estimulan de forma diferente a los órganos, aparatos y sistemas del cuerpo. Dependiendo del tipo de ejercicio, la duración, la intensidad y su especificidad, podemos estimular para que reaccione de una forma o de otra. Durante lal planificación de entrenamiento, debemos saber cómo van a afectar las cargas para que no interfieran entre sí, procurando, en cambio, que los efectos beneficiosos de unos ejercicios, sirvan para los otros
Podemos hablar de tres tipos de transferencias:
1. positivas, cuando los efectos de una actividad benefician a otra (el tenis tiene gestos que benefician la práctica del paddel);
2. negativa, las consecuencias inciden de forma negativa en otra actividad (algunos ejercicios de pasos, de baloncesto pueden afectar negativamente en la práctica del balonmano);
3. neutra, cuando los ejercicios no interfieren de ninguna manera en otra actividad.
AUTOCONOCIMIENTO.- Conocer las propias capacidades y habilidades, es un requisito necesario para una planificación adecuada, de esta manera podremos sacar el máximo del entrenamiento y evitaremos frustraciones por tener una imagen no adecuada de nuestra condición motriz.
ACCESIBILIDAD.- tanto las cargas del entrenamiento, como los métodos y tareas a realizar, deben ser posibles de ejecutar por la persona que está entrenando. La primera prueba de resistencia que propongo a mis entrenados, después de 10 a 15 días de entrenamiento suave (microciclo entrante), es que realizen a la velocidad que puedan y de forma constante, la prueba que les piden y para la que están entrenando (policía nacional femenino 1 km, masculinos 2km, etc...). El objetivo principal es que vean que pueden terminar la distancia a recorrer, luego, como preparador físico, me preocuparé por otros aspectos.
MOTIVACIÓN.- someterse a una planificación deportiva, es muy exigente, la persona que se está preparando, debe desear muchísimo, alcanzar los objetivos marcados, sobre todo en los primeros periodos (preparación general) y en los peores momentos (lesiones, enfermedades, etc.)
FIDELIDAD.- Es muy importante que el deportista crea en lo que está haciendo, crea en la planificación que está desarrollando, pues en muchísimos momentos, especialmente al principio, (cuando cargamos al organismo bajando sus niveles iniciales, para luego mejorar) pueden surgir dudas sobre lo que se está haciendo.
CEBERGRAFIA
